Vitamin C in der Beikost

Vitamin C ist der Nährstoff, bei dem sich das Rechnen am wenigsten lohnt. Der Tagesbedarf eines Babys ist so klein, dass zwei Streifen gedünstete Paprika ihn decken. Wichtig wird Vitamin C an einer ganz anderen Stelle, nämlich beim Eisen.

Wie viel ein Baby wirklich braucht

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Säuglinge 20 Milligramm Vitamin C am Tag, und dieser Wert gilt über das gesamte erste Jahr: 20 Milligramm von der Geburt bis zum vierten Monat, 20 Milligramm von vier bis unter zwölf Monaten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit kommt für Säuglinge von sieben bis elf Monaten auf denselben Wert.

Die DGE kennzeichnet diese Zahl ausdrücklich als Schätzwert. Das heißt, es gibt keine Studienlage, aus der sich ein exakter Bedarf für Säuglinge ableiten ließe, also wurde ein Wert festgelegt, der die Versorgung sicher abdeckt. Für Kinder von einem bis unter vier Jahren gilt dieselbe Zahl, erst danach steigt sie an. Bei Erwachsenen liegt der Referenzwert bei 95 bis 110 Milligramm, also beim Fünffachen.

Was 20 Milligramm auf dem Teller bedeuten

Das Bundeszentrum für Ernährung nennt für rohe rote Paprika 140 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und für gedünstete noch 110. Brokkoli kommt auf 90 Milligramm, schwarze Johannisbeeren auf 170, eine Zitrone auf 50. Diese Zahlen wirken abstrakt, bis man sie auf eine Babyportion herunterrechnet.

Ein fingerlanger Streifen gedünstete Paprika wiegt rund 15 Gramm. Damit sind etwa 17 Milligramm Vitamin C auf dem Teller, und der zweite Streifen liegt bereits über dem Schätzwert für den ganzen Tag. Eine kleine Portion Brokkoli von 20 Gramm bringt roh gerechnet 18 Milligramm mit. Selbst wer nur ein paar Erdbeeren, ein Stück Kiwi oder eine gedämpfte Kohlrabi-Scheibe anbietet, bewegt sich in derselben Größenordnung. Von den Lebensmitteln, die wir einzeln beschreiben, nennt das Bundeszentrum schwarze Johannisbeeren, rote Paprika, Brokkoli und Zitrone ausdrücklich als ergiebige Quellen.

Genau deshalb bekommt Vitamin C in unseren Lebensmittel-Artikeln keine eigene Bewertung, anders als Eisen. Bei Eisen entscheidet die Auswahl darüber, wie viel beim Kind ankommt. Bei Vitamin C entscheidet sie praktisch nichts, weil fast jedes Gemüse und fast jedes Obst genug liefert. Wer überhaupt Pflanzliches anbietet, liegt im Bereich, ohne es zu planen.

Warum die Zahl auf dem Papier nicht die Zahl auf dem Teller ist

Vitamin C ist der empfindlichste der bekannten Nährstoffe. Die DGE schreibt, der Gehalt in einem Lebensmittel variiere je nach Erntezeitpunkt, Transport, Dauer und Art der Lagerung sowie küchentechnischer Zubereitung. Verloren geht es auf drei Wegen: durch Sauerstoff, durch hohe Temperaturen und schlicht dadurch, dass es wasserlöslich ist und beim Kochen ins Wasser wandert.

Wie groß diese Verluste tatsächlich sind, zeigt das Paprika-Beispiel des Bundeszentrums am besten. Roh 140 Milligramm, gedünstet 110. Das Dünsten kostet also ungefähr ein Fünftel, nicht den größten Teil. Diese Reihenfolge ist wichtig, weil viele Eltern glauben, gegartes Gemüse sei nährstofflich wertlos. Es ist es nicht, und gerade beim Beikoststart ist weich gegartes Gemüse ohnehin die Form, die auf den Teller gehört.

Im Alltag lässt sich trotzdem einiges retten. Dämpfen ist besser als Kochen in viel Wasser, weil weniger ausgewaschen wird. Wenn doch gekocht wird, kann das Kochwasser in den Brei oder in eine Soße wandern statt in den Ausguss. Langes Warmhalten kostet mehr als kurzes Garen, und geschnittenes Gemüse sollte nicht stundenlang offen liegen, weil dann der Sauerstoff arbeitet. Aus demselben Grund ist Tiefkühlgemüse keine schlechtere Wahl als frisches: Es wird kurz nach der Ernte verarbeitet, während frische Ware oft Tage an Transport und Lagerung hinter sich hat.

Die Stelle, an der Vitamin C wirklich zählt

Der praktische Wert von Vitamin C im Beikostalter liegt weniger im Vitamin selbst als in dem, was es mit anderem Essen macht. Die DGE formuliert es so: Bei der Verdauung verbessert Vitamin C die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Und Eisen ist der Nährstoff, der beim Beikoststart tatsächlich knapp werden kann, weil die mitgebrachten Speicher des Babys etwa ab dem sechsten Monat nicht mehr ausreichen.

Das Problem dabei: Pflanzliches Eisen aus Getreide, Hülsenfrüchten oder Gemüse nimmt der Körper deutlich schlechter auf als tierisches aus Fleisch. Vitamin C verschiebt dieses Verhältnis. Die DGE empfiehlt deshalb ausdrücklich, Vitamin-C-reiche Lebensmittel zu den Mahlzeiten zu essen, und nennt dabei Kartoffeln, Paprika, schwarze Johannisbeeren, Brokkoli, Zitrusfrüchte und Kohl. Auf dem Beikostteller heißt Kohl meist Blumenkohl oder Kohlrabi, Zitrusfrüchte meist Orange oder Clementine.

Für den Beikostalltag heißt das: Es geht nicht darum, ein Vitamin-C-Lebensmittel zusätzlich unterzubringen, sondern darum, zwei Dinge zusammenzulegen, die ohnehin auf dem Tisch stehen. Haferflocken mit zerdrückten Beeren. Linsen oder Erbsen mit gedünsteter Paprika. Tofu neben Brokkoli. Vollkornbrot mit weicher Tomate. In die andere Richtung wirken Calcium aus Milchprodukten und Phytinsäure aus Vollkorn, die die Eisenaufnahme bremsen. Wie sich das im Tagesablauf sortieren lässt, steht ausführlich in Eisen in der Beikost.

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Was Milch und Säuglingsnahrung schon mitbringen

In den ersten Monaten läuft die Versorgung vollständig über die Milch, und das bleibt auch nach dem Beikoststart eine Weile so. Bei industriell hergestellter Säuglingsanfangsnahrung ist der Gehalt sogar gesetzlich festgelegt: Anhang I der Delegierten Verordnung (EU) 2016/127 schreibt mindestens 4 und höchstens 30 Milligramm Vitamin C je 100 Kilokalorien vor. Ein Baby, das Pre-Nahrung bekommt, ist damit versorgt, bevor der erste Streifen Gemüse auf dem Tisch liegt.

Das ist der eigentliche Grund, warum Vitamin C in der Beikostberatung kaum vorkommt, während über Eisen und Vitamin D viel gesprochen wird. Bei Vitamin D hilft das Essen nachweislich nicht weiter, deshalb gibt es täglich ein Präparat. Bei Eisen entscheidet die Lebensmittelauswahl. Vitamin C liegt in keiner dieser beiden Kategorien.

Warum Saft trotzdem keine Abkürzung ist

Der naheliegende Gedanke, Vitamin C über einen Schluck Saft aus der Orange abzudecken, führt in die falsche Richtung. Das Vitamin ist dort zwar drin, aber es kommt mit einer Menge Fruchtzucker und Fruchtsäure, die den Zahnschmelz angreift. Dazu besetzt der Saft den Becher, in den im ersten Jahr Wasser oder Milch gehören. Die Menge Vitamin C, für die ein Kind ein Glas Saft trinken müsste, steckt in wenigen Gramm Gemüse. Warum Saft im ersten Lebensjahr grundsätzlich nicht in den Becher gehört, steht in Saft für Babys im ersten Jahr.

Mangel, Präparate und die Erkältungsfrage

Ein echter Vitamin-C-Mangel führt zu Skorbut, einer Erkrankung mit Zahnfleischbluten, schlechter Wundheilung und Knochenschmerzen. Die DGE hält dazu nüchtern fest, dass in industrialisierten Ländern Vitamin-C-Mangelzustände praktisch nicht mehr vorkommen. Für ein Baby, das Milch bekommt und dazu Gemüse und Obst kennenlernt, ist das kein Thema.

Entsprechend gibt es keinen Anlass für Präparate. Das gilt auch für die Erkältungszeit, in der Vitamin C traditionell beworben wird. Die DGE stellt fest, dass ein vorbeugender oder heilender Effekt hoher Dosen ab 200 Milligramm täglich in der Allgemeinbevölkerung wissenschaftlich nicht bewiesen ist, und empfiehlt keine routinemäßige Einnahme eines Präparats zur Vorbeugung oder Behandlung von Erkältungen. Bei Säuglingen stellt sich die Frage ohnehin nicht, weil solche Produkte nicht für sie gedacht sind und die Dosierungen weit über allem liegen, was in diesem Alter sinnvoll ist.

Häufige Fragen zu Vitamin C in der Beikost

Muss ich beim Beikoststart auf Vitamin C achten?

Nicht als eigenen Punkt. Es lohnt sich aber, Gemüse oder Obst bewusst neben eine eisenreiche Komponente zu legen, weil dort der Nutzen liegt. Eine Tabelle oder eine Mengenrechnung braucht es dafür nicht.

Geht beim Kochen das ganze Vitamin C verloren?

Nein. Beim Dünsten von roter Paprika sinkt der Gehalt laut Bundeszentrum für Ernährung von 140 auf 110 Milligramm pro 100 Gramm. Verluste entstehen vor allem durch viel Kochwasser, lange Garzeiten und langes Warmhalten, nicht durch das Garen an sich.

Braucht mein Baby Zitrusfrüchte?

Nein. Eine Zitrone liegt mit 50 Milligramm pro 100 Gramm sogar unter Paprika und Brokkoli. Gemüse deckt den Bedarf zuverlässiger, weil davon größere Mengen gegessen werden und es beim Beikoststart ohnehin auf dem Teller liegt.

Ist Tiefkühlgemüse schlechter als frisches?

In der Regel nicht. Da der Gehalt mit Transport und Lagerdauer sinkt, kann kurz nach der Ernte eingefrorenes Gemüse besser abschneiden als frische Ware, die schon einige Tage unterwegs war. Für den Beikostalltag ist beides in Ordnung.

Sind Vitamin-C-Präparate für Babys sinnvoll?

Nein, nicht ohne ärztlichen Anlass. Anders als beim Vitamin D, das im ersten Jahr täglich gegeben wird, gibt es für Vitamin C keine Prophylaxe-Empfehlung, weil die Versorgung über Milch und Beikost gesichert ist.

Welche Lebensmittel sich im ersten Jahr wie anbieten lassen, steht gesammelt im Lebensmittel-Tool für BLW. Wer eine eisenreiche pflanzliche Mahlzeit sucht, zu der sich ein Vitamin-C-Lieferant gut dazulegen lässt, findet sie bei den Rote-Linsen-Bratlingen.